Conteúdo da unidade de Controlo Comportamental

Breve introdução ao Controlo Comportamental

A monitorização do seu comportamento enquanto utiliza a Internet permitir-lhe-á tomar consciência dos elementos que são potencialmente problemáticos e, como tal, proporcionar oportunidades para moderar estes comportamentos em favor do seu bem-estar. Este módulo ajudá-lo-á a seguir um curso de ações e estratégias simples que, quando concluídas com sucesso, podem ajudá-lo a ter sucesso no seu plano de moderação.

Sumário das ações

Nas ações relacionadas com o controlo do comportamento, aprendeu a:

Reduzir progressivamente o seu ecrã/tempo online, tendo em conta os períodos que despende na Internet, através de estratégias de autorregulação;
Definir quais as aplicações, plataformas e websites que deseja realmente utilizar no seu telemóvel, identificando aqueles com potencial para utilização problemática;
Explorar aplicações e ferramentas que o possam ajudar a gerir a utilização de websites/apps/meios de comunicação social específicos, utilizando estas ferramentas para bloquear websites, jogos e aplicações que o distraem, permitindo-lhe aumentar a sua produtividade, disciplinar-se e recuperar tempo livre, que pode depois utilizar para se envolver em atividades recompensadoras fora dos ecrãs, ao seu próprio ritmo;
Fazer uma pausa regularmente e relaxar das suas tarefas, a fim de promover uma concentração ótima e recuperar energia para continuar a trabalhar;
Desativar o e-mail e as notificações das aplicações para evitar ser constantemente distraído e manter o seu foco;
Recompensar-se, fazendo coisas que lhe agradam e dão prazer, porque o reforço positivo melhora a manutenção das mudanças de comportamento que está a tentar alcançar.
A manutenção das mudanças de comportamento que você está tentando alcançar.

Informação e dicas adicionais

Se é um /a pai/mãe que necessita de informação científica e/ou pragmática sobre como ajudar os seus filhos a lidar com a utilização da Internet, poderá querer explorar mais sobre o controlo parental. Há muitas estratégias e soluções para o ajudar a orientar, e pode encontrá-las nos nossos recursos extra.

Outra dica para o ajudar a moderar a sua utilização da Internet é a de planear o seu dia. Antes de se sentar em frente do seu dispositivo digital, reserve um momento para organizar o seu dia. Olhando cuidadosamente para a sua agenda, pode tomar consciência de quanto tempo precisa online. Isto ajudá-lo-á a controlar o tempo e a alinhar as suas tarefas, mas acima de tudo, mantê-lo-á informado sobre o tempo total online/offline.

Além disso, pode desafiar-se a comprometer-se com uma desintoxicação digital de mais de um dia, removendo distrações (por exemplo, desativando todas as suas notificações, com exceção das relacionadas com emergências), evitando o glamour da ocupação, perguntando-se o motivo pelo qual está a pegar no seu telefone, dividindo o seu dia em terços e atribuindo cada terço a um objetivo (8 horas para dormir, 8 horas para o trabalho e 8 horas livres), e fazer “jejum” da eletrónica. Estas estratégias irão ajudá-lo a gerir o seu tempo online. Pode saber mais sobre isto nos nossos recursos extra.

Recursos adicionais

Saiba mais sobre a relação entre dois tipos de controlo parental (restrição e supervisão) e o envolvimento em comportamentos de alto risco na Internet durante a adolescência: https://www.mdpi.com/2076-0760/7/6/87
Aprenda cinco maneiras que o podem apoiar na realização de uma desintoxicação digital: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/click-here-happiness/201801/5-ways-do-digital-detox

Infographic

Evaluation form

Gostaríamos de ter a sua opinião sobre o material de formação e sobre as funcionalidades do Internet Addiction Pal.

Módulo de formação e material

Leia as seguintes afirmações e assinale as suas respostas com um X, de acordo com a seguinte escala, em que 5 significa que está totalmente de acordo e 1 está totalmente em desacordo:

Questions	Discordo completamente	Discordo	Não sei / não respondo	Concordo	Concordo completamente
O módulo de formação foi fácil de ler e seguir	Discordo completamente	Discordo	Não sei / não respondo	Concordo	Concordo completamente
As frases motivadoras foram encorajadoras e úteis	Discordo completamente	Discordo	Não sei / não respondo	Concordo	Concordo completamente
As Cartas de Atividade eram claras e fáceis de seguir	Discordo completamente	Discordo	Não sei / não respondo	Concordo	Concordo completamente
As Cartas de Atividade eram muito úteis	Discordo completamente	Discordo	Não sei / não respondo	Concordo	Concordo completamente
Foi fácil adaptar as Cartas de Atividade à minha vida quotidiana	Discordo completamente	Discordo	Não sei / não respondo	Concordo	Concordo completamente
Genericamente, o material e instrumentos do I-AID são de boa qualidade e apoiam eficazmente a formação	Discordo completamente	Discordo	Não sei / não respondo	Concordo	Concordo completamente
O módulo ajudou-me a melhorar os meus conhecimentos sobre o tema	Discordo completamente	Discordo	Não sei / não respondo	Concordo	Concordo completamente
Sinto-me motivado a aplicar os conhecimentos e ferramentas que adquiri hoje no meu trabalho/vida quotidiana	Discordo completamente	Discordo	Não sei / não respondo	Concordo	Concordo completamente
Recomendaria o material do I-AID a outras pessoas?	Discordo completamente	Discordo	Não sei / não respondo	Concordo	Concordo completamente

Qualquer outro comentário digno de menção/proposta/sugestões